ストレッチで脚痩せ？内もも編
こんにちは ぐっちです！
最近は暖かくなっており
運動がしやすくなって
きましたね。
突然ですが、
なぜ脚が太くなるのか
知っていますか？
しらないと痩せたとしても
また太くなってしまいます。
脚が太くなる原因であるのが
冷え、むくみ、多脂肪などから
なっています。
そしてそれらに加え
運動不足などの要因も加わり
脂肪がついていく
仕組みになっています。
仕組みを理解したところで
冷えやむくみを防ぐために
私は、ストレッチを
おすすめしたいです。
特に
・ハードな筋トレは行わず、
楽に行いという人。
におすすめです。
この記事を見ることによって
・前ももの
ストレッチを学ぶこと
ができます。
・リンパ液の流れを
よくすることが
可能になります。
これらを可能にする
ストレッチの方法は
内もも伸びーるスクワット
です。
お家で歯を磨きながら
ストレッチができたら
一石二鳥だとは思いませんか？
なんとそれが可能なんです。
手順は以下の通りです。
① 背筋を伸ばした状態で
歯ブラシを持って動かします
② 歯を磨きながら、脚を開き
両かかとを床につけて
たちます。膝を緩めて
曲げていきましょう
ポイント！
膝とつま先は
両方向に外へ向けます。
お尻が突き出ないよう
にしましょう。
これを繰り返し
歯が磨き終わるまで
やってみましょう。
身体に変化が感じられる
と思います。
歯ブラシを咥えている
ので安全に注意して
行いましょう！
ストレッチで脚痩せ？
こんにちは ぐっちです！
最近は暖かくなっており
運動がしやすくなって
きましたね。
突然ですが、
なぜ脚が太くなるのか
知っていますか？
しらないと痩せたとしても
また太くなってしまいます。
脚が太くなる原因であるのが
冷え、むくみ、多脂肪などから
なっています。
そしてそれらに加え
運動不足などの要因も加わり
脂肪がついていく
仕組みになっています。
仕組みを理解したところで
冷えやむくみを防ぐために
私は、ストレッチを
おすすめしたいです。
特に
・ハードな筋トレは行わず、
楽に行いという人。
におすすめです。
この記事を見ることによって
・前ももの
ストレッチを学ぶこと
ができます。
・リンパ液の流れを
よくすることが
可能になります。
その方法は
太腿四頭筋をのばす
ストレッチ
です。
脚には身体の中で一番
大きいと言われる
太腿四頭筋（ふともも）
があるのはご存じでしたか？
ここの筋肉をほぐすことにより
効率的な代謝アップに
繋がります。
ではやり方を説明
していきます。
① 両足を
揃えてたちましょう。
② 軸足の右膝を少し
曲げたまま左膝を曲げ、
左手で脚を掴みます。
ポイント！
このとき
左脚のかかとを
左のお尻の中央
に近づけます。
この動作を1セット
15秒 × 2セット
行いましょう
反対も同様に
行っていきましょう。
ストレッチだけで効果は
あまりないのではと
思っているそこのあなた！
まずは実践してみましょう
暇なときに行える脚痩せ part2
こんにちは ぐっちです！
自宅で簡単に脚痩せが
できる方法知りたくない
ですか？
教えちゃいます
特にこのような
人たちは見ていきましょう
・何気なく過ごし時間を
無駄にすることや、だらけた
行動をしている人
・痩せたいなぁ、でも
めんどくさくて
行動に移せていない人
今でも脚痩せを
行えていない人は
このような人たち
だらけです。
そんな自分を
打破したいと思っている方
必見です！
・「大腰筋」という
上半身と下半身をつなぐ
インナーマッスルを鍛えること
で脚痩せに繋がる。
・仰向けになって
行うため、だらだら
した人でも容易に
行う事ができる。
などの利点が存在
します。
どのように
脚痩せを行っていくのか
それは
お山のばし
です。
お山のばしとは
なんだと思った方も
いると思います。
説明していきたいと
思います。
① 両手を頭の後ろで組んだ状態
で、膝を立てて
仰向けになります。
状態を3分の1持ち上げましょう。
ポイント
かかとは浮かせて
つま先だけ床につける！
②状態をキープしたまま
脚を左右交互に持ち上げる
ポイント
呼吸はとめず
息を吐きながら行う！
③膝を立て仰向けに寝た状態
で息を吐きながら状態を
3分の1起こしてキープ
しましょう。
このとき
両膝を胸に抱えましょう
④左脚を前に伸ばした状態で
右脚を曲げたまま、両手で
抱えてサポートしましょう
このとき、状態を動かさず
息を吐きながら左右交互に
10回行いましょう。
初めては
慣れないかと
思いますが
続けていきましょう。
皆さんが
脚痩せできることを
願っております。
暇なときに行える脚痩せ
こんにちは ぐっちです！
本日は誰でも簡単に
行える脚痩せの
筋トレを紹介
します。
・楽に脚痩せできる
筋トレを知らず、
きつい筋トレばかり
している人
もううんざいしている
人は必見です。
この記事を見ることによって
・ほどよい筋肉が付き
楽に痩せることが
可能になる。
・きつい筋トレではないため
どなたでもいつでも行える
では、どのような方法で
それが可能になるのか。
それは
背伸びたくさん
しよう！
です。
ただ、背伸びするだけでは
ないですが、背伸びするだけ
でできてしまう筋トレ
気になりますよね。
では、紹介します。
やり方はシンプル
いつも通り普通に背伸びを
行ってください。
普段であればそのまま
下ろすときに地面にかかと
まで下ろしますが
下ろしません。
すべて下ろしきらず
地面から1cmほどあげた
位置で3秒キープです。
そのまま、また背伸びを
して、下げきらずキープする。
また背伸びをすると
いったものになります。
誰でも簡単に
どんな場所でも
行える筋トレです。
ふくらはぎが気持ち
よくなっていれば
正しく行えていると
思います。
楽だと思うので
みなさんも取り組んで
みましょう！
お尻痩せは効果があるのか
こんにちは ぐっちです！
多くの女性の悩みである
お尻について
今日はお話していこう
と思います。
歳をとるにつれ
運動をする機会は
減っていきます。
そうなるとお尻の
筋肉は使われることなく
筋肉が弱まり脂肪が
つきやすくなります。
お尻の悩みとして
・余分な肉がついており
太く着たい服が着れない
・皮下脂肪で大きく
なったでかいお尻のため
ただでかく太いだけ
のお尻である
などの多くの女性の悩み
がある。
しかし、この記事を
見ることによって
・筋肉量が増え、基礎代謝が
上がりお尻の脂肪が減り、
理想のお尻を手に入れる
事ができます。
理想のお尻を手に入れる
方法 それは
ヒップリフト＆
スクワット
です。
ヒップリフトとは
どのような効果があるのか
お尻を鍛えるのはもちろん
さらに腰回り、体幹も
鍛えることができ、
腰痛の予防、基礎代謝アップ
などにも繋がります。
それでは、やり方について
説明します。
- 床に仰向けで寝る
- 足を90度に曲げて落ち着かせる
3.手は、30度ほど開いて
リラックスできるフォーム
を構える(セットポジション)
4. お尻をグッとあげる
5. お腹と足の膝が直線に
なるまでお尻を
あげたら一度停止
しましょう
6. しっかりと呼吸して、
大臀筋の収縮を
感じましょう
7. ゆっくりとお尻を
下げてきましょう
こちらの上下運動を
10回～15回ほど
行いましょう。
ポイント！
大臀筋の収縮と
伸張を意識して
行いましょう
次に、スクワット
についてお話しします。
スクワットは皆様も
ご存じの通りの
あのスクワットです。
しかし、普通のスクワット
簡単そうに見えて
実は、多くの方が
間違っているんです。
では、正しいやり方を
説明します。
1．足を肩幅よりも少し広め
に開き、つま先は自然に
外側に向けまっすぐ立ち腕は
胸の前で軽くクロスする。
2．お尻を後ろに引きながら、
ゆっくり深くしゃがんでいく。
目線はまっすぐ前を向く。
3. なるべく
深くしゃがんで
1秒キープ。
4. 膝を伸ばしきらない
程度にゆっくり立ち上がる。
ポイント！
膝から下の角度と上半身
が常に平行であること
腰を落とす際に、
膝がつま先より
前に出ないこと
お尻を突き出すような
イメージで
行ってみましょう
実際に正しい
フォームでやってみると
とてもきついです。
最初はどちらも
きつい筋トレです
そのため、目標を決め
その数までやりきるぞ！
という強い意志を持って
取りかかりましょう
あなたの頑張りが
結果に繋がります
頑張っていきましょう！
骨格ナチュラルの食事
こんにちは ぐっちです！
骨格ナチュラルの方
自分に合った
ダイエット方法って
分かりますか？
ほとんどの方は
分からないと思います。
そう,この記事を
見れば何を
どうすれば良いのか
わかりますよー
骨格ナチュラルの方で
こんな悩みを
抱えている人は
いませんか？
・脂肪や筋肉が目立ってしまい
骨が太く、全体的に大きく
見えてしまい悩んで
いる人。
・お尻が太りやすいため
垂れてしまい、脚全体が
太く見えてしまい
悩んでいる方
などの悩みをお持ちの方、
絶対太りたくない人は
必見です！
この記事を見ることによって
・丸みを帯びた女性的な
ラインを保ちながら、
美しい身体の曲線も
保つことができます。
・痩せすぎることなく
骨格ナチュラルの
良いところはそのまま
過ごすことができます。
などのメリットがある記事
それがこちらになります。
そのようなメリットを
可能にする方法
それは、
骨格ナチュラル専用
ダイエット飯
です。
骨格ナチュラルの方は
あっさりした味を好む
傾向があるそうです。
そのため、ヘルシーな食事に
なり、三大栄養素をしっかり
摂取できていない可能性
が高いのです。
そして、タンパク質を
代謝してしまう能力が
とても高いです。
つまり、
タンパク質の吸収が
遅い傾向にあります
骨格ナチュラルの方は
筋肉がつきにくく
落ちやすい傾向に
あるようです。
そのために、筋肉量が
へり、肥満になり
歳を重ねてからも
心配になってしまいます。
タンパク質を多く
含む食材として
このようなものが
あげられます。
普段の食事にこれらを
取り入れるよう
意識しましょう
また、ビタミンを
摂取しましょう
ビタミンB2，B6
には、脂質・糖質の代謝を
促してくれる働きがあります。
そのため、積極的に
摂取しましょう。
多く含む食品は
ビタミンB6
を多く含む食品は
などがあります。
この2種類のビタミンと
タンパク質を意識した
食事に変えていきましょう。
では、始めに朝ご飯から
かえていきましょう
ご飯＋味噌汁＋卵料理
を意識した朝ご飯に
しましょう。
徐々に段階を上げていき
昼食、夕食にも
挑戦していき
頑張りましょう！
骨格ナチュラルの筋トレ
こんにちは ぐっちです！
皆さん自分の骨格は
ご存じですか？
今日は、
骨格ナチュラルの方
のダイエット（食事）
についてお話します。
骨格ナチュラルの方の
特徴は
・全体的にすらりとしていて
重心バランスもよく
筋肉や脂肪感をあまり
感じさせないボディです。
・手の関節や肩甲骨、
膝の皿などの
骨感や筋感が
目立つ印象です。
骨格ナチュラルの方で
こんな悩みを
抱えている人は
いませんか？
・脂肪や筋肉が目立ってしまい
骨が太く、全体的に大きく
見えてしまい悩んで
いる人。
・お尻が太りやすいため
垂れてしまい、脚全体が
太く見えてしまい
悩んでいる方
などの悩みをお持ちの方、
絶対太りたくない人は
必見です！
この記事を見ることによって
・丸みを帯びた女性的な
ラインを保ちながら、
美しい身体の曲線も
保つことができます。
・痩せすぎることなく
骨格ナチュラルの
良いところはそのまま
過ごすことができます。
などのメリットがある記事
それがこちらになります。
そのようなメリットを
可能にする方法
それは、
ヒップリフト＆
です。
ヒップリフトとは
どのような効果があるのか
お尻を鍛えるのはもちろん
さらに腰回り、体幹も
鍛えることができ、
腰痛の予防、基礎代謝アップ
などにも繋がります。
それでは、やり方について
説明します。
- 床に仰向けで寝る
- 足を90度に曲げて落ち着かせる
3.手は、30度ほど開いて
リラックスできるフォーム
を構える(セットポジション)
4. お尻をグッとあげる
5. お腹と足の膝が直線に
なるまでお尻を
あげたら一度停止
しましょう
6. しっかりと呼吸して、
大臀筋の収縮を
感じましょう
7. ゆっくりとお尻を
下げてきましょう
こちらの上下運動を
10回～15回ほど
行いましょう。
ポイント！
大臀筋の収縮と
伸張を意識して
行いましょう
お次は
についてお話しします。
ピラティスの基本呼吸は
「腹式呼吸」です。
上画像のように
呼吸法を練習するときは
肋骨に手を当てて
肋骨の動きを感じながら
呼吸をすると、
胸の開閉が
うまくできると思います。
1. 肋骨の下に両手を当て、
背筋を伸ばして座り、
今ある息を
全て吐ききりましょう
2.お腹を緩めて鼻から吸い
お腹と胸の広がり
を感じて口から吐く
これを2.3回続ける
3. 胸式呼吸に切り替えです
2.のラストの呼吸で息を
吐いてお腹が薄い状態を
キープする
そして鼻から吸って
口から吐く。
これを3から5回繰り返す
ポイント！
肋骨の広がり、締まり
を感じながら
行いましょう。
ピラティスは、
あまり個人での行いは
難しいですが、
努力次第です！
まずは、ヒップリフトを
マスターし、それから
挑戦してみましょう
応援しています。
頑張りましょう！！
